注意|这4类人群最容易缺乏维生素D

作为大名鼎鼎的“阳光维生素”，维生素D更广为人知的标签要属补钙和健骨了。但近年来随着研究的深入，发现它其实还有很多作用。

充足的维生素D不仅可以促进钙吸收，还可以保护心脑，防治糖尿病，减少哮喘和呼吸道感染，预防免疫性疾病，改善抑郁情绪，预防癌症等。

专家表示，“很少晒太阳是缺乏维生素D的首要因素。”我们体内大部分维D，需通过晒太阳后皮肤合成。

长时间在室内学习或工作，不爱去户外活动，即使出去也要打伞、涂防晒霜，以及雾霾天的影响，都会影响人体和阳光的亲密接触。

在寒冷的季节，尽管不涂抹防晒霜，大部分人也会把自己包裹得严严实实，减少了与阳光接触的机会；

在温暖的季节没有多“储存”一点维D的人，短缺情况就会变得更严重。

缺维D还会出现这些典型表现：常出现炎症或感染炎症后不易好；总觉得累；关节疼痛，四肢无力；感觉肌肉疼。

据统计，全球约有10亿人缺乏维D。维D缺乏主要发生在受日光照射不足、缺少食物来源的人群中，尤以婴幼儿、家庭妇女、老年人多见。

此外，胃肠道疾病、肝病、肾病等也会引起维D缺乏。具体来说，以下4类群体要警惕！

1.晒不到太阳的人

大部分工作时间都在室内的白领职员、“昼伏夜出”的夜班人员、“宅男”“宅女”们都是高危人群。

2.总擦防晒霜或化妆的人

化妆品和防晒霜会隔离掉大量的紫外线，紫外线没办法和皮肤中的7-羟胆固醇接触，就不能合成维D。

3.素食主义者

维D是脂溶性的，适量摄入脂肪可促进人体对它的吸收利用。为了减肥不吃肉、素食人群的增加，导致维D缺乏更常见。

4.高龄老人

随着年龄增长，皮肤合成维D的能力减弱，再加上高龄老人在家中或养老院里长期足不出户、接触不到阳光，更容易导致维D缺乏。

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如何将体内维D含量维持在正常水平？3招科学补充维生素D

1.晒晒太阳

补充维生素D的最好办法是晒太阳。

◆成年人每天日晒时间以30分钟-1小时为宜。

◆婴幼儿和儿童皮肤娇嫩，时间可缩短至15-30分钟。

◆老年人合成维生素D的能力降低，时间可适当延长，但不能暴晒。

此外，隔着玻璃晒，紫外线透过率不足，不利身体合成维生素D，最好到绿化较好的户外环境。

2.吃对食物

天然食物中，富含油脂的鱼类，特别是三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼，经过晾晒的干蘑菇，以及鸡蛋黄和动物内脏中均含维生素D，可针对性地补充。

3.适量补充

《中国居民膳食营养素参考摄入量》中对维生素D的摄入量建议是：

0-64岁（包括孕妇/乳母），每天应摄入400IU，65岁以上的普通人，每天应摄入600IU。

阳光中紫外线对皮肤有伤害，天然食物中维D含量很有限，所以平时可以适量补充维生素D，满足人体所需。

维生素D最高可耐受摄入量，婴幼儿为每天800，成人为2000IU。只要按正常剂量补充，一般不存在过量可能。